Confinement : impact sur les cycles de sommeil de la famille

L’impact du confinement sur notre cycle du sommeil et de vie.

Est-ce important de garder un rythme pour nous comme pour nos enfants ?

 

Avec le confinement, nous sommes contraints de modifier notre vie quotidienne ainsi que nos rythmes sociaux. Les médecins, tel que le docteur Mohamed Khalil neurologue et spécialiste du sommeil au CHU de Limoges, explique que « le confinement à un impact sur le sommeil car on fait moins d'activité physique". Il rajoute « qu’il faut donc continuer à la maison à faire un peu de gymnastique par exemple avec les enfants dans le salon, et il faut surtout conserver les mêmes habitudes de sommeil, et ne pas les décaler car quand il faudra reprendre son rythme habituel de vie ce sera difficile ». Ce dernier reconnait dans le même temps, que cette période anxiogène peut créer des difficultés de sommeil chez certaines personnes. De plus, il y a un vrai risque de décalage du rythme qui peut conduire à des troubles importants du sommeil. Mais nous pouvons y remédier si nous suivons une certaine ligne de conduite. 

Alors quelles mesures mettre en place pour que notre sommeil et celui de nos enfants ne soit pas troublé par le confinement ?

 

Après un rappel sur les différents cycles du sommeil chez l’Homme (adultes et enfants) nous verrons l’importance de faire de « bonnes nuits » en évitant les insomnies, ceci, dans le but de maintenir un équilibre physique et psychique malgré le confinement. Nous verrons aussi qu’il est important de maintenir « un lien social » au mieux, pour éviter des effets négatifs du confinement sur les enfants. Enfin nous verrons en quoi un bon sommeil permet de mieux résister aux infections.

Théoriquement confinement et sommeil ne font pas « bon ménage ». Aussi nous vous proposons quelques pistes pour conserver un repos réparateur.

 

Les différents cycles du sommeil chez l’adulte.

Après le travail ou une journée d’école, parents comme enfants s’endorment chaque soir à peu près à la même heure et le réveil le lendemain se fait également à peu près à la même heure, car notre rythme de sommeil est régulé par le cerveau qui contient de véritables horloges situées dans l’hypothalamus. 

Au cours du sommeil on distingue la succession des différents stades de sommeil selon une organisation particulière : Il faut savoir que notre sommeil n'est pas continu. Il est constitué de plusieurs cycles successifs, on en compte en moyenne 4 à 6 par nuit. Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes et est composé de plusieurs types de sommeil répartis entre :

- Le sommeil lent léger.

- Le sommeil lent profond qui est très récupérateur. 

- Le sommeil paradoxal, c’est la période pendant laquelle nous rêvons.

Les périodes de sommeil ne sont pas les mêmes durant les cycles. En début de nuit et ce, jusqu'à 3 ou 4 h du matin, le sommeil profond est plus abondant. En revanche, la seconde partie de la nuit jusqu'au réveil est plus riche en sommeil léger et en sommeil paradoxal.

Le sommeil lent comporte différents stades :

-Les stades N1 et N2 qui correspondent au sommeil lent léger.

-Le stade N3 qui correspond au sommeil lent profond.

Le stade N1 se définit comme le stade de l'endormissement durant laquelle l'activité du cerveau ralentit peu à peu, la personne somnole et n'a pas vraiment l’impression de dormir. Le stade N2, quant à lui, correspond au stade du sommeil confirmé, la personne dort. En une vingtaine de minutes le sommeil léger conduit au sommeil profond. Durant le stade du sommeil profond (N3), le ralentissement de l'activité cérébrale s'amplifie. La personne dort profondément et est difficile à réveiller. Au bout d'environ 60 à 75 minutes de sommeil profond, le sommeil paradoxal apparaît.

 

Le sommeil paradoxal : qu’est-ce que c’est ?

Au cours du sommeil paradoxal, appelé aussi sommeil à mouvements oculaires rapides, « Rapid Eye Movements » ou « REM », l'activité cérébrale est plus intense et s'accompagne de mouvements oculaires. Paradoxalement, d'où son nom, le corps est complètement inactif, avec une paralysie des muscles qui contraste avec l'intensité de l’activité du cerveau.  Ce mécanisme « protecteur » nous empêchent de nous lever pendant notre sommeil et de « vivre » nos rêves. Car c'est au cours de cette phase que nous rêvons. Le sommeil paradoxal dure en moyenne 15 à 20 minutes. Le sommeil sera de bonne qualité si les cycles se succèdent harmonieusement. A l'inverse, quand les cycles sont chamboulés ils entraînent des troubles du sommeil.

 

Qu’en est-il du sommeil chez l’enfant ?

Entre la naissance et l’âge de 3 ans, la structure du sommeil de l’enfant se modifie. Ainsi, il est bon de connaître les différents cycles de sommeil et de comprendre leurs fonctions afin de mieux accompagner les petits dans leur endormissement. Et surtout d’éviter de les lever au mauvais moment. Car tous les réveils ne sont pas bons !

A la naissance : des cycles courts avec une alternance de sommeil agité et calme. Le bébé dort beaucoup, environ 16 heures par jour, et ses cycles de sommeil ont la particularité de durer 50 à 60 minutes, contre 90 minutes chez l’adulte. Entre deux cycles de sommeil, le nourrisson peut se réveiller et pleurer quelques instants mais ce n’est pas pour cela qu’il faut se précipiter pour le prendre dans ses bras.

Autre différence importante avec l’adulte : plus de la moitié du temps de sommeil du nourrisson est consacrée au sommeil agité, qui deviendra plus tard le sommeil paradoxal. Contrairement à l’adulte, le nourrisson commence son cycle par cette phase de sommeil agité, avant de tomber dans le sommeil calme, qui deviendra le sommeil lent de l’adulte. Un cycle de sommeil chez un nourrisson correspond donc à une première phase de sommeil agité, 25 à 40 minutes, suivie d’une seconde phase de sommeil calme, environ 20 minutes en fonction de la durée du cycle.

Si l’enfant débute son cycle par le sommeil agité, c’est parce qu’il en a particulièrement besoin car il est très intéressant pour la maturation du système nerveux central. Le sommeil agité se reconnaît chez les petits par un ensemble de mimiques qui font parfois croire que l’enfant n’est pas endormi, mais ces mouvements sont le signe d’une activité cérébrale intense.

Le sommeil calme a quant à lui joue un rôle important dans la création des hormones, notamment des hormones de croissance, et sert à la restructuration physique, réparation des tissus et des cellules. Lorsqu’il est plongé dans ce sommeil calme, l’enfant ne bouge presque pas, ses yeux sont fermés, sa respiration est régulière et il peut serrer les poings.

A partir de 2 mois : des cycles plus longs apparaissent et une alternance de sommeil paradoxal aussi. A cet âge, les cycles de sommeil vont se rallonger : ils vont durer environ 70 minutes. Le sommeil agité va se transformer en sommeil paradoxal vers l’âge de 3 mois, et le sommeil calme en sommeil lent. « C’est une étape de maturation très importante pour le petit », note le Dr Vecchierini, médecin au du Sommeil de l’Hôtel Dieu à Paris. Le bébé va s’endormir dans une première phase de sommeil paradoxal. Des études ont démontré que pendant les phases de sommeil paradoxal, les petits peuvent reproduire les 6 émotions fondamentales de l’adulte : la surprise, la peur, la colère, le dégoût, la tristesse et la joie, suivie d’une phase de sommeil lent, puis de sommeil lent profond. Le sommeil lent va prendre une place de plus en plus importante. A 6 mois, on estime que le sommeil paradoxal ne va plus représenter que 35% du sommeil. A 9 mois, le sommeil paradoxal va carrément disparaître du sommeil de jour. D’après le Dr Vecchierini, le sommeil dit « « de sieste », chez les enfants jeunes, joue un rôle dans la mémorisation des acquis, du vocabulaire et du langage. « Peu à peu, les périodes de sommeil continu sans éveil vont s’allonger la nuit, notamment autour de l’âge de 12 mois », explique le Dr Vecchierini.

L’évolution du sommeil de l’enfant se poursuit avec davantage de sommeil nocturne, et de moins en moins de sommeil en journée, jusqu’à arriver à une sieste unique l’après-midi aux alentours de 2 ans. Le sommeil lent continue à progresser la nuit. De manière générale, le sommeil de l’enfant va ressembler de plus en plus à celui de l’adulte, en s’en rapprochant véritablement vers l’âge de 5 ans.

 

Pour passer de bonnes nuits « maintenons le lien social » et oublions les insomnies !


Actuellement nous subissons pour la plupart d’entre nous une vie plus sédentaire qu’active. En effet, notre activité physique diminue, il apparait donc important chez l’adulte comme chez l’enfant, de « bouger » afin d’éviter d’avoir des difficultés à s’endormir la nuit venue.

Le docteur Éric Charles conseille de conserver un minimum d’activités physiques par exemple, jardinage, exercices à la maison. Une dépense physique à pratiquer tout au long de la journée, mais à éviter le soir, car, « elle augmente la température corporelle et empêche de bien dormir». Éric Charles explique qu’au final, la durée du sommeil importe peu, le plus important est que le sommeil soit réparateur : « Il vaut mieux un bon sommeil de 4 heures qu’un mauvais sommeil ou un sommeil artificiel de 8 heures ».

Mais si on a du mal à dormir, pas d’affolement, on peut avoir recourt à une sieste avec quelques règles : « Il faut qu’elle ne soit pas trop longue, c’est-à-dire, une heure maximum. Au bout d’un quart d’heure, il y a déjà un bénéfice important sur la fatigue. Par contre, il faut s’abstenir de faire la sieste sur votre lit mais dans un autre endroit, le canapé par exemple ou une chaise longue sur le balcon avec un brin de soleil, et pas après 15 heures car vous aurez plus de mal à vous endormir le soir !"

 

Pour ceux qui travaillent la nuit ou ceux qui font du télétravail il est important de respecter au mieux le même rythme. « Les personnes travaillant habituellement la nuit doivent continuer à avoir une activité nocturne », assure le docteur Éric Charles.
En revanche, il n’est pas recommandé à un salarié de jour de télétravailler la nuit sous prétexte qu’il sera plus tranquille. Son sommeil risque d’en être fortement perturbé. Et « En ce qui concerne les enfants, il est nécessaire de leur donner une heure limite pour se lever, en évitant qu’ils se lèvent à midi », précise le médecin.

 

Attention aux enfants ! 

Avec le confinement à la maison lié à l’épidémie de Coronavirus, les parents doivent redoubler d'attentions pour prendre soin de leurs enfants, privés de contacts et de grand air, ce qui peut être une cause de mauvaises nuits. La situation actuelle nous oblige à rester chez nous. Pour presque tous, le confinement est une expérience inédite, qui nous amène à créer de nouvelles relations avec nos enfants, privés d’école et de loisirs. Pour eux comme pour nous la situation est nouvelle. 

On peut constater que les familles, comme les enfants, ne sont pas tous égaux en cas de confinement ! Jardin ou pas, appartement avec ou sans balcon, petite ou grande surface : il va sans dire que les situations sont différentes. Selon leur âge, les enfants aborderont aussi la situation différemment. Si les nourrissons sont les moins affectés par la situation, les tout-petits et les plus grands peuvent souffrir de cet horizon brusquement réduit. « De plus, le temps, pour les enfants, ne passe pas de la même façon. Une période de 4 semaines peut leur sembler une éternité », rappelle la psychologue-clinicienne Cécile Rubenthaler. « Très tôt, les enfants prennent conscience des changements qui s’opèrent dans leur quotidien. Le confinement peut provoquer chez eux de l’angoisse, de la colère voire des phobies ou des traumatismes s’il n’est pas bien géré par les parents », explique la psychologue.

Premières conséquences du confinement : l’absence de socialisation avec les autres enfants. Ce qui est un changement de vie énorme ! Ne plus aller en classe, ne plus jouer dans la cour, ne plus retrouver les copains, tous les aspects de la socialisation de l’enfant disparaissent du jour au lendemain. Si cela est possible, proposez à votre enfant de retrouver ses meilleurs amis via téléphone ou Skype, pour garder un minimum de contact. 

« Les parents ont un rôle clé à jouer en période de confinement » et « L’harmonie familiale dépend de la gestion parentale du confinement », met en garde Cécile Rubenthaler. « En lien rapproché avec leurs parents, les enfants absorbent leurs émotions et leurs appréhensions de grandes personnes. Il est donc capital pour le couple parental, ou l’un ou l’autre des parents, de travailler sur son propre stress et de ne pas le transmettre ». 

Pour Cécile Rubenthaler, il est également nécessaire de ne pas cacher la vérité aux enfants.   «Vous devez leur expliquer pourquoi ils doivent rester à la maison, très clairement, tout en les rassurant. Dès 2 ans, ils sont en âge d’intégrer l’information », ajoute-t-elle. L’incertitude des enfants peut, en effet, être source de cauchemars et renforcer une fragilité émotionnelle. En mettant des mots sur la situation, simples et concrets, adaptés à leur âge, les parents ainsi proposent un cadre d'explications qui rassure l'enfant. 

 

Cependant voyons aussi le côté positif du confinement « Cette période de repli sur soi peut-être une opportunité pour toute la famille », indique Cécile Rubenthaler. Laquelle ? « Celle de recréer ou de créer un lien avec ses enfants, de leur apprendre des choses qu’ils ne font pas à l’école ou à la crèche. De se nourrir mutuellement ! », souligne la psychologue.

A défaut de proposer des écrans aux enfants à longueur de journée pour les occuper, les expertes donnent quelques pistes. « Pour lutter contre l’inactivité, si vous n’avez pas d’extérieur, créez un parcours de psychomotricité dans votre salon avec des coussins et tout ce que vous avez à disposition », propose Cécile Rubenthaler. Les activités créatives, bien sûr, seront aussi un bon moyen d'occuper les enfants. Prévoyez de faire le plein de ciseaux, bâtons de colle, peinture, et tout le matériel nécessaire dans vos prochaines courses ! 

On peut aussi prévoir une activité collective comme le chant ou une séance de yoga, sans oublier les activités scolaires, qui continuent. « Faire varier les journées et leur contenu est très important. Mais attention, les enfants ont aussi besoin de repères. Même en cas de confinement, il est important de leur faire respecter une certaine routine qui les préparera à un retour à "la normale" », termine-t-elle.

Dans tous les cas, les parents doivent rester attentifs à l'impact que peut avoir le confinement sur leurs enfants. Si votre enfant est très inquiet, ne dort plus, ou vous semble particulièrement angoissé en cette période de confinement, il est important de l'aider, le rassurer, l’entourer. «Mais si votre enfant manifeste des troubles plus importants exacerbés par le confinement, n'hésitez pas à demander de l’aide à un professionnel de la psychologie grâce à la téléconsultation », conclut Elisabeth Spertino, hypnothérapeute.

Un bon sommeil pour  mieux résister aux infections ?

Bien dormir est aussi important que bien s’alimenter et bien bouger, pour protéger son système immunitaire, particulièrement en cas d'épidémie, fait savoir l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance lors de la 20e Journée du Sommeil qui s’est tenu le 13 mars 2020.  

Une enquête dévoilée à cette occasion a révèlé que les écrans, très prisés par les jeunes, sont toujours l'ennemi n°1 d'une bonne nuit réparatrice.

On ne compte plus le nombre d'études qui démontrent le rôle du sommeil sur l’ensemble des organes et son influence essentielle dans le maintien de la vigilance et de l’équilibre psychique. A l'occasion de cette 20e Journée du Sommeil, l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) a tenu à rappeler le rôle essentiel du sommeil pour la santé et son effet protecteur pour l’immunité : bien dormir est aussi fondamental pour soutenir son système immunitaire, particulièrement en cas d'épidémie. En cas d’infection, pour mieux lutter contre l’agresseur, un certain nombre de molécules synthétisées par l’organisme participe au fait que nous dormons davantage.

 

« À l’inverse, une privation chronique de sommeil affaiblit le système immunitaire, favorisant une contamination bactérienne ou virale », indique le Dr Marc Rey, neurologue, Président de l'INSV. Ainsi, il est particulièrement important de bien gérer son sommeil en période d’épidémie. « Pratiquée occasionnellement ou quotidiennement, la sieste permet de lutter contre la dette de sommeil. », l’affirme aussi le Dr Marc Rey. Alors que la France est dans l’attente de solutions face à la progression de l'épidémie de Covid-19, l'organisme fait également savoir qu’en période de stress psychosocial, l’importance de la déconnexion des écrans avant le coucher est encore plus importante.

Mais l’enquête INSV 2020 menée montre que cette bonne habitude n'est pas encore ancrée dans le quotidien des Français. En effet, ses résultats indiquent que seuls 39 % de la population sondée juge que les écrans ont un impact négatif sur la qualité du sommeil, et la majorité d’entre eux ,56 %, n’y voit aucun impact. 45 % des adultes consultent des écrans le soir au lit, dont un tiers des cas tous les jours ou presque, et ce durant plus d'1 heure 30. L’exposition à la lumière bleue des écrans le soir est un facteur d’insomnie, mais pas seulement, car la situation actuelle de progression de l’épidémie peut entraîner de la peur et du stress.

 

« Alors il faut minimiser le stress induit par la connexion internet, le soir afin de bien préparer son, espace préservé, pour dormir. », conseille le Dr Marc Rey.

 

 

 Outre l'usage des écrans eux-mêmes, l'enquête révèle également que 16 % des Français dont 28 % des 18-34 ans admettent être réveillés la nuit par la sonnerie de leur smartphone ou un SMS, et que près de la moitié y répondent. Un phénomène appelé « effet sentinelle », qui consiste à rester en veille de peur de rater une information (tweets, SMS…) et qui participe à accentuer la dette de sommeil chez les plus jeunes. Or, de nombreuses études ont montré l’impact négatif de la privation de sommeil sur la santé des adolescents.

 

Pour enrayer ce phénomène, « l’INSV préconise des campagnes de prévention de large ampleur sur le sommeil des jeunes. » précise son président. L'Institut émet également d'autres recommandations comme le fait de renforcer la formation des médecins généralistes et des pharmaciens sur le sujet, d'intégrer le sommeil dans les projets ou plans institutionnels de santé, ou encore de renforcer l’éducation au sommeil dès la maternelle et ce tout au long de la scolarité, en collaboration avec l’Éducation nationale. « Revaloriser le sommeil dans le cadre des politiques de santé publique est plus que jamais de première importance au regard des nouveaux modes et rythmes de vie. », conclut-il.

 

En définitive, pour « bien » vivre ce confinement et éviter les troubles du sommeil, parents aidez vos enfants en étant d’abord un exemple pour eux. On se discipline en évitant le téléphone et l’utilisation d’internet après le diner ! On se retrouve pour passer un moment en famille, on fait des jeux de société ou des lectures, et pourquoi pas imaginer inciter vos enfants à raconter, inventer des histoires au lieu de s’installer devant le traditionnel téléfilm du soir. Effectivement, ce n’est que par une rééducation d’abord des parents que nous pourrons lutter au mieux contre ces problèmes de sommeil qui touchent de plus en plus les enfants et les jeunes. Et en tout temps, le sommeil est indispensable, il permet de récupérer toute l’énergie dépensée dans la journée.