La cinquantaine, le bon moment pour commencer la musculation ? Il n’y a pas d’âge pour se mettre bien ! Ce qu’il faut savoir avant commencer.

La musculation est un excellent moyen de compenser le ralentissement naturel du métabolisme. Ainsi que la prise de poids plutôt palpable à mesure que l’on prend de l’âge. Elle permet de sculpter sa silhouette, raffermir son corps, gagner en endurance et aussi prendre de la masse. Elle est efficace pour renforcer sa masse osseuse.  Elle contribue à prévenir les maux osseux comme l’ostéoporose – un phénomène courant à l’arrivée de la ménopause – ou l’arthrose. La musculation est aussi un allié essentiel pour maintenir le cerveau en bonne santé. Elle stimule la mémoire et la concentration tout en boostant ses capacités cognitives. Et contrairement aux idées reçues, pratiquer la musculation n’est ni l’apanage des « jeunes » ni des grands sportifs. Tout le monde peut s’y mettre. Avec l’aval de son médecin, nie entendu.  En choisissant également, un programme sportif adapté à ses capacités. S’il y a bien longtemps que vous ne pratiquez plus d’activité physique, la musculation reste une pratique reste accessible. A la portée de tous. Même après 50 ans, à condition de s’y préparer un tant soit peu.

A quoi faut-il s'attendre ?

Beaucoup d’individus se décident à reprendre une activité sportive, une fois la barre de 50 ans passée. Et pour cause, c’est souvent dans cette période de la vie que l’on commence à subir de plein fouet les conséquences d’un quotidien un peu trop sédentaire.  On se sent généralement un peu moins en forme. Si la musculation reste si plébiscitée, c’est parce qu’elle permet un entraînement complet, des résultats concrets et à la hauteur des efforts fournis. Il faut cependant être conscient du fait qu’il est bien plus simple de prendre du muscle à 30 ans qu’à 50 ans. C’est pourquoi vos objectifs doivent être cohérents avec vos capacités. Et surtout il ne faut pas comparer vos performances à celles d’un sportif plus jeune. Aussi, lors des premières séances, vous risquez de vous sentir un peu « rouillée ».

Dites-vous que c’est un phénomène tout à fait normal, loin de constituer une raison suffisante pour vous démotiver. Commencez donc tout doucement, assurez-vous de faire un échauffement : étirements, jogging, rameur, au moins durant une quinzaine de minutes. Si nécessaire, allongez les temps de récupération et surtout veillez à faire vos séances dans de bonnes conditions. En pratique, cela signifie de respecter des cycles de sommeil complets, d’adopter une alimentation saine et équilibrée et surtout de s’hydrater correctement.

Les désavantages de l'âge ?

Vous vous apprêtez à commencer ou reprendre la musculation ? Passé un certain âge, il est plus difficile de récupérer entre les séances. Pensez donc à vous fixer un rythme raisonnable.  A raison de deux séances par semaine. À l’issue de quelques semaines, vous pourrez progressivement ajouter une séance.  Puis encore une autre, si vous vous sentez de tenir de tels engagements. En tout cas, pensez à écouter votre corps. Mieux vaut d’ailleurs éviter les programmes misant sur les exercices à haute intensité comme la méthode Tabata ou le HIIT. 

Gardez aussi à l’esprit qu’il vous faudra certainement plusieurs semaines avant de constater des résultats et des changements probants sur votre silhouette. Après 50 ans, la perte de masse graisseuse est plus lente. Il faut donc mettre l’accent sur votre alimentation. Privilégiez les protéines pour prendre et conserver du volume musculaire. Si vous avez un nombre important de kilos à perdre, faites-le sur la durée. Sinon votre peau risque de se détendre et de « pendouiller » de façon peu esthétique. Attention également au risque de blessures qui peuvent survenir à cause de la mauvaise exécution d’un mouvement. Ou peuvant réveiller d’anciennes douleurs…

Quel matériel pour la musculation après 50 ans ?

Séances à domicile

Si vous misez sur des séances à domicile… Vous pouvez investir dans quelques haltères. Une bande élastique permet de diversifier votre circuit sans trop forcer sur vos articulations. Tout dépend aussi des zones que vous cherchez à renforcer. En fonction, vous pouvez faire des tractions, des dips, des squats, des curls, des squats. Tous ces mouvements sont dans vos capacités.

 

A la salle

Si vous choisissez de vous entraîner en salle de sport… Ne boudez pas les poids libres en pensant qu’ils sont réservés à la jeune génération. Bien au contraire, ils vous sont utiles pour gagner en masse et en force. Surtout, ce sont les meilleurs pour travailler plusieurs muscles simultanément.

Et les machines ?  Validées, si vous visez plutôt un travail en isolation pour pallier quelques faiblesses.  Ou pour sculpter une zone particulière de votre corps.

Faire de la musculation après 50 ans ne veut pas dire « trop » vous ménager. Si quelques précautions s’imposent, ayez confiance en vous. Considérez-vous plutôt comme un sportif débutant que comme un « sénior ». Vous êtes tout à fait à même de travailler au poids de corps et de vous entraîner « lourd ». A condition que votre santé le permette. Et si vous cherchez à étoffer votre masse musculaire. Seulement misez plutôt sur des exercices à 70 % de votre capacité totale et sur des séries courtes. Faites attention à vos ligaments, à vos articulations à vos genoux et à votre dos. Ils peuvent être plus sensibles qu’à l’aube de votre jeunesse. La pratique de la musculation renforcera tout cela. Moral et énergie positif en prime !

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