Rebellissime X Pilates by Justine : s’affiner avec Pilates

L’heure d’hiver, les bons petits plats, l’envie de cocooning… Oui, oui, mais non ! L’hiver on peut aussi s’affiner… Voici les postures Pilates by Justine pour vous sauver la mise. 

Ce programme complet se compose de 5 exercices pour renforcer les petits, moyens et grands fessiers, les abdominaux. Justine Corrion, coach sportive a créée sa propre méthode, mélange de Pilates , Yoga Détente, Stretching et une petite pointe de danse. Elle partage avec nous ces exercices qui permettent de gainer le corps dans sa globalité et ça… c’est top !

BRIDGE SUR DEMI POINTE

POUR RENFORCER LES GRANDS FESSIERS ET LES ISCHIOS JAMBIERS.

• Allongez vous sur le dos, pliez les jambes en laissant un espace de 40cm entre les talons et les fesses.
• Placez les pieds en parallèle, à la largeur du petit bassin.
  Prenez appui sur les orteils (appuyez bien le gros orteils et le 2nd dans le sol)
• Allongez le cou et la nuque, grandissez vous comme une danseuse
  Placez les bras le long du corps, épaules relâchées dans le bas du dos.
  Inspirez et contracté les muscles des grands fessiers pour décoller le bassin vers le ciel.
• Expirez redescendez vertèbres par vertèbres la colonne sur le tapis, en gardant la contraction des grands fessiers
• Option plus facile : On garde les mains et bras actifs sur le tapis.
  Option plus difficile : On monte les bras vers le ciel. (photo 1 bis)

Nombre de répétions : X 10 / 20 ou 30

DOUBLE LEG STRETCH

POUR RENFORCER LES ABDOS

• Allongez vous sur le dos, tête au sol, bras le long du corps, bassin en neutre (haut des hanches alignées avec le pubis) ou en rétroversion. (bas du dos imprimé dans le tapis)
• Développer les jambes vers le ciel, zippez bien les abdominaux.
  Inspirez descendez les jambes serrées vers le sol (sans cambrer le dos, faites de petites amplitudes au début).
• Expirez, engagez le périnée et liftez les abdos en creusant le bas du ventre vers l’intérieur, pour remonter les jambes vers le ciel.

Option plus facile :

Jambes pliées, tête au sol, ou tête relevé.

Option plus difficile :

Tête relevée, les jambes descendent le plus bas possible ! Sans creuser le dos !

Nombre de répétions : *10 / 20 ou 30

Dans toutes les séries d’abdos , gardez la tête posée au sol si vous avez mal au cou. Ou relevez la tête, les épaules jusqu’à la pointe des omoplates en gardant les mains derrière la tête afin de soutenir la cou.

SIDE LEG LIFT

POUR RENFORCER LES JAMBES ET LES PETITS+ MOYENS FESSIERS (côté des fesses)

• Allongez vous sur le coté, tête dans l’axe posée sur le bras
  Les 2 épaules l’une au dessus de l’autre + Les 2 hanches l’une au dessus de l’autre.Jambes en parallèle.
• Grandissez vous et gainez le corps au max
• Inspirez et décoller la jambe du dessus.
• Expirez reposé à peine la jambe sur la jambe posé au sol.

Option plus facile :

La jambes de terre reste posée au sol

Option plus difficile :

La jambe de terre se soulève aussi !

Nombre de répétions : X 10 / 20 puis changez de côté.

SIDE LEG CIRCLE

POUR RENFORCER LES JAMBES ET LES PETITS+ MOYENS FESSIERS

• En appui sur l’avant bras, coude en dessous de l’épaule ; connectez bien l’épaule dans le bas du dos.
• Gardez la jambe de terre pliée.
• Grandissez vous, maintenez la taille ainsi que les abdos engagés.
• Inspirez et relevez la jambe du dessus, cette fois ci la jambe du dessus fait des petits cercles, 20 cm en avant, 20 cm en arrière.`
• Alternez de longues inspirations et de longues expirations. Engagez le périnée encore plus lors des expirations.

Nombre de répétions : X 10 / 20 puis changez de côté.

PLANCHE EN APPUI SUR LES AVANTS BRAS

POUR GAINER LE CORPS DANS SA GLOBALITÉ

• En appui sur les avants bras, coudes juste en dessous des épaules, connectez bien les épaules, en les emboitant dans le bas du dos, activez les muscles du dos pour plaquer les omoplates contre la cage thoracique.
• Engagez vos abdos, placez votre bassin en position NEUTRE (haut des hanches aligné avec le pubis) ou légèrement RETROVERSÉ (dirigez le coccyx vers le tapis, surtout pas vers le ciel, on garde le dos bien droit)
• Et restez dans la planche 5 à 10 respirations ENGAGEZ VOS ABDOS AU MAX

Option plus facile :

Posez les 2 genoux au sol.

Option plus difficile :

soulevez 1 jambe aussi !

Nombre de répétions : X 5 à 10 respirations

Instagram : Pilates By Justine
Plateforme de cours en ligne : pilatesbyjustine.com