Grossesse et sport
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Etre enceinte ne sonne pas forcément le glas de toute pratique sportive. Alors, pendant la grossesse quel sport pratiquer ?
Il va de soi que si vous êtes une citoyenne de la terre d’Ovalie, ou que vous pratiquez le « noble art » avec un féroce acharnement, il sera préférable de laisser de côté vos crampons et vos épaulières, ou vos gants et vos sparring partners durant quelques mois… Néanmoins, ne pensez pas qu’il vous faille absolument abandonner l’idée de vous faire transpirer et de faire de l’exercice. Certes, avec un heureux événement à venir au sein de la famille vous ne souhaitez surtout pas qu’une pratique sportive porte préjudice à votre bébé en devenir ! En prenant conscience de quelques informations bonnes à savoir pour les futures mamans. Le sport devient bénéfique tant pour la future maman que pour bébé. Les 5 disciplines que nous vous proposons de pratiquer au cours de votre grossesse, ne peuvent que vous faire du bien ! Elles peuvent même vous aider à traverser la période en étant plus forte et plus en forme !
Sport et grossesse : ne pas prendre de risque
Pas de violence ! Vous vous en doutez, ou pas… Certaines disciplines sont tout bonnement à proscrire si vous êtes enceinte. Les sports violents ou de contact, les disciplines pouvant occasionner des chutes ou des traumatismes plus ou moins durs et répétés sont à bannir pour des raisons évidentes. Par exemple ? L’escalade, le ski, le VTT, le skate, les rollers, les sports collectifs ou encore l’équitation. D’une manière générale, considérez que tous les sports de combat sont invariablement proscrits. Pareil pour toutes les disciplines ou les activités physiques qui auront tendance à entraîner une forte pression sur le périnée. C’est le cas de la course à pieds, la corde à sauter, le tennis, les séances d’abdominaux forcenées, ou encore le trampoline…
Ne pas prendre de risque
Il est très fortement recommandé, pour ne pas dire nécessaire, d’en référer à votre médecin traitant et/ou à votre gynécologue obstétricien. C’est important d’obtenir son aval, avant de pratiquer du sport en cours de grossesse, que ce soit avec ou sans un coach sportif. Vous pourrez ainsi, sans crainte et sans complexe vous employer à vous faire transpirer et à continuer à vous entretenir ! Mieux, l’activité sportive maintenue permettra de conserver la forme et d’entraîner votre corps. C’est une opportunité de le préparer aux changements et aux nouvelles contraintes qu’il s’apprête à supporter au cours des 9 prochains mois. Et même plus !
Quelques précautions… Le tout sera de faire votre séance de sport en gardant bien en tête de vous hydrater correctement, et de ne pas vous fatiguer à outrance… Ne vous poussez pas trop loin dans vos retranchements afin d’éviter ce que l’on appelle l’hypoxie. Il s’agit d’un manque d’oxygène (qui se répercutera nécessairement sur le bébé…). Tâchez aussi de ne pas faire monter votre rythme cardiaque top haut, en gardant à l’esprit qu’en début de grossesse tout spécialement, vous aurez tendance à vous essouffler plus facilement.
Le sport bénéfique pour la grossesse. Pour les futures mamans, il a un effet bénéfique sur la santé post accouchement. Des études prouvent également qu’en matière de force mentale aussi vous et votre enfant avez tout à y gagner. Alors ne sous-estimez pas les bienfaits de l’activité sportive et ne vous laissez pas aller !
La natation enceinte
Plein de bienfaits. L’ensemble du corps médical s’accorde pour dire que la natation est une pratique sportive particulièrement adaptée. Et ce, pour de très nombreuses raisons. Tout d’abord, c’est un sport qui n’est pas traumatisant, ni pour le squelette, ni pour les articulations. Premier bon point. Ensuite, sur le plan respiratoire et cardio-vasculaire, la pratique de la natation permet un dosage parfait. Enfin, pour ce qui est de la souplesse et de la détente, c’est tout simplement l’idéal. Nous tenons tout de même à vous mettre en garde contre tout ce qui consiste à vous priver d’oxygène. Comprenez par là, les exercices d’apnée !
Un peu de légèreté
Les exercices effectués dans la piscine vous soulagent d’un certain poids et des tensions que ce dernier entraîne sur l’organisme. Vous allez pouvoir travailler le haut du corps ainsi que les jambes sans faire supporter de charge particulière au niveau des hanches et du bassin. D’ailleurs l’aquagym rencontre un succès croissant auprès des femmes enceintes. Il existe même des cours réservés et adaptés dans certaines piscines. Cela vous permettra de vous soulager de cette (parfois pénible…) sensation d’empâtement et de lourdeur propre à la grossesse.
Cerise sur le gâteau, vous vous videz la tête et faites le plein d’endorphines. Ces hormones interviennent dans les circuits de la récompense et du plaisir. Elles agissent comme analgésique (diminution de la douleur), anxiolytique. Elles réduisent l’appétit, la fréquence respiratoire et le stress. Autre bon point pour dissiper certaines angoisses surtout lorsque l’on s’approche de son terme.
A quel rythme pratiquer la natation enceinte ?
Nous conseillons des séances de 30 à 45 minutes, 2 à 3 fois par semaine. Des séances qui vous feront alterner des passages de nage : brasse, crawl ou dos crawlé. Maisévitez le dauphin ou papillon, qui a tendance à fortement solliciter les muscles de la ceinture abdominale. A alterner donc, avec des séances avec frites, ballons ou planches. Seule pour la nage, en cours collectif ou pas pour les autres exercices. Et pourquoi pas en musique ! Pour information, il n’y a aucune contre-indication à étendre vos séances de natation ou d’aquagym jusqu’au moment de l’accouchement. C’est une façon de se dépenser sans occasionner de traumatisme ou sans pousser l’organisme trop loin dans ses retranchements.
La marche pendant la grossesse
Une bonne base. Encore une activité qui fait l’unanimité au sein des professionnels de santé. Même pour les mamans qui ne sont pas des sportives émérites ou chevronnées, la marche peut s’avérer une excellente façon de soulager les tensions et le stress liés à la grossesse. C’est un très bon moyen de « soigner » sa silhouette de femme enceinte. on s’arrondit, certes, mais on reste dynamique et élancée ! La dépense d’énergie entraînée par la marche est une bonne façon de ne pas forcément prendre beaucoup de poids.
Marcher permet de se sentir en forme jusqu’au jour de l’accouchement. Un fois ce dernier passé, le fait d’avoir continué à marcher de manière régulière rendra également plus facile un « retour à la normale » en termes de poids et de silhouette. Et selon la croyance populaire, marcher peut « aider » bébé à pointer le bon de son né. S’il est du genre à se faire un peu attendre…
Les bienfaits de la marche
Fortement conseillée d’un point de vue musculaire et respiratoire. En effet, la marche renforce le système cardiovasculaire tout en réduisant significativement l’hypertension et les risques de ce que l’on appelle le diabète gestationnel. En outre, la marche est reconnue pour avoir des vertus s’agissant de la posture. Elle va entretenir et parfois même renforcer la « sangle abdominale ». Dans un même temps, elle a un effet positif sur les lombaires. Ce qui pourra vous éviter un mal de dos insupportable.
C’est bon pour le moral ! Ne négligez pas l’aspect mental de la grossesse. Il est primordial chez toute femme enceinte. Ainsi les études prouvent que les femmes qui marchent tout du long de cette période, conservent un moral au beau fixe, une humeur positive. La marche vous pousse à sortir, à vous oxygéner, à traverser de beaux endroits, à raser en contact avec la nature. Tout cela participe à réduire sensiblement les effets du stress.
A quel rythme pratiquer la marche ?
Nous conseillons de vous habituer à effectuer quotidiennement une petite marche de 30 à 40 minutes. Nous ne saurions trop vous conseiller de faire bien attention aux chaussures que vous allez utiliser. Il est essentiel d’utiliser un matériel adapté ! Pensez également à vous hydrater. Donc on embarque sa gourde ou sa bouteille d’eau. Et pourquoi pas un peu de musique !
Faire du stretching enceinte
On chasse les tensions musculaires. Grâce aux exercices de stretching qui se prêtent tout particulièrement à la femme enceinte. Ils permettent de se libérer de tensions musculaires inhérentes à la grossesse. Ils vous préservent contre certains petits problèmes, comme des soucis articulaires ou même vasculaires… Le fait de tomber enceinte va nécessairement entraîner ce que l’on appelle un changement postural. Le stretching prend alors tout son sens. De plus, lors de sa grossesse, la femme secrète une hormone bien spécifique : la « Relaxine ». Elle a pour effet une meilleure souplesse (avec un relâchement ligamentaire et articulaire…). Néanmoins il ne faut pas effectuer de séances trop poussées ou trop intenses.
Stretching spécialement adapté à la grossesse
Lorsque votre ventre va commencer à sévèrement s’arrondir, par exemple. Il sera alors temps de limiter la cambrure de votre colonne vertébrale. En effet, cette dernière est souvent vectrice de sévères douleurs dans le bas du dos notamment. Les mamans le savent, qu’elles marchent ou non, la période de la grossesse est aussi malheureusement très encline à entraîner de vilaines crampes aux mollets. Ceci, notamment à cause des tensions accumulées dans le dos qui amènent à ne pas avoir une posture idéale. On compense alors par la force. Et ce n’est pas top ! Les exercices de stretching évitent de trop en souffrir, en effectuant des mouvements adaptés au cours des séances. Enfin, la grossesse s’accompagne aussi très souvent de petites douleurs plus ou moins marquées au niveau de l’aine. Cela s’explique par le fait que les ligaments soutenant l’utérus sont mis à rude épreuve. là encore, des mouvements dédiés vous permettront de ne pas trop en souffrir, et de surmonter la douleur avec plus de facilité.
A quel rythme pratiquer le stretching ?
Les séances de stretching peuvent tout à fait se faire plusieurs fois par jour. N’hésitez pas à varier les exercices afin de couvrir l’ensemble du corps. Il est tout entier soumis à des tensions au cours des 9 mois que durent la grossesse. De très nombreux sites internet possèdent et proposent pléthores d’exercices en vidéo. Alors prenez quelques minutes pour aller regarder ce qui se fait. N’hésitez pas à dédier une heure à une heure et demi par jour au stretching. Vous ne le regretterez pas, et votre corps tout entier vous dira merci !
Il est primordial au cours de vos exercices, de bien respirer et de rester à l’écoute de votre corps. Vous restez ainsi dans une zone de confort de votre métabolisme, tout en le sollicitant tout de même.
Le yoga prénatal
De nombreuses vertus. A n’importe quel moment de la grossesse, le yoga est une activité qui peut apporter beaucoup. Grâce à un profond travail de respiration et des postures adaptées, il est très bénéfique. Notamment pour le placement du bassin. Le yoga va vous aider à soulager ce que l’on appelle les « petits maux de la grossesse ». Le mal de dos, les nausées, les jambes lourdes, la sciatique, etc. Ils empoisonnent la vie de bon nombre de futures mamans et peuvent notablement nuire à leur moral. Une pratique régulière permet aussi de lutter contre le diabète gestationnel. Il active également une bonne oxygénation cellulaire ainsi qu’une circulation sanguine plus efficace. Cela évite par exemple les varices… Cela donne aussi l’occasion à l’organisme de stocker des hormones anti-douleur et de l’endorphine, en prévision de l’accouchement.
Une bonne préparation à l'accouchement
Concernant la posture, nécessaire pour se sentir bien dans sa peau de femme enceinte, le yoga aide à développer la mobilité du bassin tout au long de la grossesse. On sait comme cela peut aider à faciliter l’accouchement. La mobilité du bassin, c’est aussi le meilleur moyen de lutter contre le relâchement de la sangle abdominale sur le devant et le tassement de la colonne vertébrale sur l’arrière. Le yoga permet également de réaliser des exercices qui assouplissent les muscles profonds du dos et le périnée. Ces derniers sont mis à rude épreuve pendant la grossesse et lors de l’accouchement. Tout cela va donner à la maman toutes les armes pour mieux sentir la modification et le déplacement inévitable de son centre de gravité toutou long des neuf mois de grossesse.
En termes d’intériorisation de la grossesse, le yoga va pouvoir aider la future maman dans son rapport avec bébé et la conscience des échanges entre entre eux. Alors qu’il est bien au chaud dans son ventre , c’est l’occasion de renforcer le lien prénatal. Même si cela n’est pas chiffrable ni même rationnellement quantifiable, il est évident que pour le développement du bébé, c’est un atout qu’il ne faut pas négliger.
A quel rythme pratiquer yoga prénatal ? Nous vous conseillons de réaliser une ou plusieurs séances de yoga au quotidien, pour en retirer le maximum de bénéfices. Ces séances peuvent durer 30 minutes, 1 heure, voire même au-delà…à votre convenance.
Le vélo...jusqu’au 5 ou 6ème mois de grossesse. Or BMX ou VTT bien sûr !
Cela peut paraître contre-intuitif, mais sachez-le, la pratique du vélo (sans secousses, d’où le fait que le VTT et le BMX soient proscrits…) est plutôt recommandée pour les femmes enceintes. La pratique de ce sport est possible jusqu’à ce que le ventre prenne trop de place par rapport au cadre de la machine, évidemment! Mais elle permet d’avoir une très bonne action fortifiante et tonifiante sur le périnée. Tout en donnant en même temps l’opportunité à la maman de s’oxygéner en s’aérant.
Où ça ? Si vous habitez en ville, avec la pollution de l’air, nous vous conseillons de ne pas faire de vélo sur les grands axes, mais plutôt de vous écarter en zone péri-urbaines. Vous pouvez tout aussi bien opter pour le vélo d’appartement. Bien évidemment, vous ne bénéficierez plus du même grand air, mais cela reste néanmoins une pratique tout à fait bénéfique.
Comment ça ?
L’essentiel consiste à ne pas pousser votre organisme dans le rouge et votre rythme cardiaque trop haut. Toujours dans un souci de ne pas tomber en hypoxie. Si vous souhaitez continuer à pédaler au-delà du 6ème mois, sachez qu’il existe une activité parfaitement adaptée. Il s’agit de l’aquabike. On conseille cette discipline aux femmes enceintes entre leur 3ème et leur 8ème mois de grossesse. Cette discipline consiste à pédaler dans une piscine, tout simplement. C’est idéal bon pour travailler le cardio tout en ménageant les articulations. L’aquabike est excellent pour le souffle et pour soulager les possibles douleurs de dos.
En effet, le pédalage vous permet de faire travailler une très grande partie des muscles de ce dernier, notamment les lombaires. Cette activité tire sur les jambes, que ce soient les cuisses ou les mollets. Or, pour une femme qui supporte un poids supplémentaire conséquent, ce n’est pas anodin !
Par Romain Pillard et Virginie Legourd
