Salade de lentilles, tomates et nectarines et frozen yogurt barks aux fruits rouges. Deux recettes simples, composées d’ingrédients de saison… De quoi se régaler et booster sa santé ! 

Make me healthy salade de lentilles tomates et nectarines
Salade de lentilles, tomates et nectarines Photo et recette par Livionna02

La salade de lentilles, tomates cerises et nectarine

5/5

Photo et recette par Livionna02

Les ingrédients, bio de préférence 😉

  • Basilic
  • Lentilles vertes
  • Nectarine(s) /Pêche(s)/ Brugnon(s)
  • Protéine animale ou végétale de votre choix
  • Sauce soja salée ou sauce tamari
  • Vinaigre de cidre
  • Tomates cerises
  • Fêta
  • Huile de lin

Les instructions

  1. Rincez votre portion de lentilles s’il s’agit de lentilles en conserve et égouttez-les.
  2. Pelez et hachez une petite échalote et placez-la dans une assiette creuse ou un bol avec les lentilles.
  3. Lavez votre portion de tomates cerises et 1 nectarine. Coupez la moitié de la nectarine en petits cubes et l’autre partie en tranches. Coupez les tomates cerises en 4.
  4. Ajoutez les tomates et la nectarine à votre assiette ainsi que la protéine animale ou végétale de votre choix coupée en cubes (tofu fumé, tofu lactofermenté, viande, poisson…).
  5.  Ajoutez 1 c. à soupe de vinaigre de cidre, 1 c. à café d’huile de lin (ou une autre huile de votre choix), 1 c. à café de sauce soja salée et mélangez.
  6. Laissez reposer au frais 1h environ puis ajoutez sur le dessus des feuilles de basilic frais et si vous le souhaitez un peu de fêta puis dégustez.

Le mot de notre diététicienne

Sarah Marin-Maire est diététicienne nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy. 

Lentilles vertes

Les lentilles vertes font partie de la famille des légumineuses. Elles sont malheureusement consommées trop rarement alors que ce sont de réelles pépites nutritionnelles ! Les légumes secs sont riches en fibres, en protéines végétales, possèdent un index glycémique bas et un fort pouvoir satiétogène.

Nectarine(s) / Pêche(s) / Brugnon(s) :

La nectarine, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, est une source de vitamine C et antioxydants. Mais aussi de fibres : pour en profiter pleinement, l’idéal est de la consommer avec sa peau, et donc BIO.
La pêche, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, participe à la couverture des besoins journaliers en provitamine A (pour 50% pour une pêche jaune et 15% pour une pêche blanche) qui est indispensable au bon état de la peau et un antioxydant cellulaire.

Tomates cerise

Les tomates cerises, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, sont une source de vitamine C, provitamine A et de potassium mais sont aussi très riches en eau (90%). L’idéal est bien- sûr de les consommer de saison idéalement issues d’une agriculture locale et biologique, afin de bénéficier de tous leurs bienfaits nutritionnels.

Rebel frozen yogurt barks" aux fruits rouges (glace healthy) Make Me Healthy X Rebellissime
Frozen yogurt barks" aux fruits rouges (glace healthy))

Les "frozen yogurt barks" aux fruits rouges (glace healthy)

Les ingrédients, bio de préférence 😉

  • Noix de pécan
  • Vanille (gousse ou poudre)
  • Fromage blanc nature ou yaourt au soja nature
  • Miel
  • Fruits rouges surgelés
  • Noix de coco râpée

Les instructions

A préparer la veille 

  1. Mélangez dans un bol 200g de fromage blanc avec 1 càs de miel et les grains d’1/2 gousse de vanille.
  2.  Répartissez la préparation dans un petit plat rectangulaire ou carré si possible. Le fond doit être plat et les bords d’au moins 5 cm de hauteur.
  3. Disposez sur votre fromage blanc environ 120g de fruits rouges congelés et si vous le souhaitez
    des morceaux de noix de pécan ou de la noix de coco râpée.
  4. Placez le tout au congélateur pendant une nuit.
  5. Pour démouler votre frozen yogurt, passez la lame d’un couteau sur les bords de votre plat (vous pouvez au préalable la mettre sous l’eau chaude si besoin) puis coupez des « parts » de glace comme vous le feriez pour un gâteau.
  6. Disposez ces parts dans des petites assiettes ou soucoupes.

Le mot de notre diététicienne

Sarah Marin-Maire est diététicienne nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy. 

Noix de pécan

Les noix de pécan sont riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés qui, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, jouent un rôle dans la bonne régulation du cholestérol. Elles sont également source de vitamines (E, groupe B), minéraux et oligo-éléments.

Fromage blanc nature ou yaourt au soja nature

Fromage blanc et yaourt au soja nature peuvent se confondre dans les recettes en termes de texture et goût. N’hésitez pas à alterner et à tester le yaourt au soja si ce n’est pas déjà le cas. Cela apportera de la variété nutritionnelle dans vos repas. Le yaourt au soja à l’avantage d’être pauvre en acides gras saturés. Si vous vous orientez vers un fromage blanc, pensez à le sélectionner issu de l’agriculture biologique. L’alternative au yaourt au soja nature est le yaourt « So Soja! à la grecque » nature de la marque Sojade (magasins bio) qui aura une texture encore plus onctueuse !

Fruits rouges

Les fruits rouges surgelés ont l’avantage d’être disponibles tout au long de l’année. Ils sont une très bonne astuce pour varier votre consommation de fruits. Pensez simplement à lire la liste des ingrédients : seuls les fruits doivent être indiqués. Aucun sirop, sucre ou autre ingrédient ne doit apparaitre.

A savoir

Nous n’indiquons presque jamais les quantités des ingrédients utilisés dans nos recettes car les portions de chaque catégorie d’aliment qui sont nécessaires pour couvrir vos besoins nutritionnels varient en fonction de nombreux paramètres (activité physique, poids, taille, sexe…) et sont donc propres à chacun.