Tabata… quel doux prénom. Mais pas que ! Cela fait un moment que vous entendez parlez d’elle. Vos copines sportives l’adorent. « C’est la meilleure  « Trop forte« . Ou la détestent ! « Elle tue », « j’en peux plus d’elle », « trop hardcore« … 

Parmi les méthodes sportives qui ont la cote, il y en a une tout particulièrement qui fait parler d’elle, il s’agit de la méthode Tabata. Elle semble, de loin, être celle qui offre le meilleure rapport temps investi/résultats. A condition de pouvoir être en mesure de suivre le rythme. Il suffirait de la pratiquer quelques minutes pour atteindre les mêmes résultats qu’après une heure d’entraînement de musculation ou de cardio. Mythe ou réalité ?

L'histoire de Tabata

Eh bien pour résumer en quelques mots la méthode Tabata, il s’agit d’un entraînement fractionné, à haute intensité. Elle a été inventée dans les années 1990 par le Professeur Izumi Tabata lors de la préparation des patineurs artistiques professionnels japonais aux Jeux olympiques. Après étude, il est arrivé à la conclusion qu’un entraînement par intervalles d’au moins 6 semaines favorise une endurance aérobie et anaérobie supérieure à celle constatée lors d’un entraînement traditionnel. Depuis, cette méthode est régulièrement employée par les sportifs de haut niveau et parfois même préférée au HIIT où le temps octroyé à l’entraînement et à la récupération est plus long.  Si vous aussi, vous voulez l’essayer, voici ce qu’il faut savoir.

Comment ça se passe ?

Concrètement, vous pouvez pratiquer la méthode Tabata partout, aussi bien dans votre salle de sport qu’à la maison ou même en extérieur. Le principe est simple, 20 secondes d’effort intense, 10 secondes de récupération, le tout à répéter 8 fois, ce qui fait exactement 4 minutes. À cela, il faut ajouter l’échauffement d’au moins une dizaine de minutes. En moyenne, grâce à un tel entraînement vous atteignez 90 % de votre fréquence cardiaque maximale tout en développant votre VO2 max (volume maximum d’oxygène que l’organisme peut traiter pendant l’entraînement physique).

Pensez aussi à vous munir d’un chronomètre à intervalles pour vous accompagner dans vos exercices.

En toute liberté

La seule règle à respecter est de travailler toujours au maximum de vos capacités, ainsi grâce à l’effet postcombustion dû à la pratique intense, vous brûlerez des graisses jusqu’à 24 heures après votre séance. Certains font le choix de s’entraîner uniquement avec le poids du corps. D’autres investissent dans du matériel comme des poids libres ou une corde à sauter. Résolument efficace pour faire fondre la graisse en un temps record. D’autres encore utilisent un vélo d’appartement ou un vélo elliptique… En matière d’exercices, la méthode Tabata vous laisse l’embarras du choix. 

Quelques tips pour Tabata

Vous pouvez opter pour

  • des squats ou des mountains climbers : pour muscler votre fessier et vos cuisses
  • des pompes : pour travailler les muscles du dos, les pectoraux et les bras,
  • des burpees : si vous souhaitez un entraînement complet,
  • des crunchs : pour dessiner vos abdominaux.    

Pensez à alterner votre circuit d’entraînement selon les zones à renforcer.

Si vous préférez faire vos exercices en musique, optez pour l’album 40 Tabata Tracks qui vous fera profiter de titres énergiques.  Parfaits pour garder la motivation et surveiller votre temps !

Tabata, la star du moment

Pratiquer une heure de Tabata 5 fois par semaine durant 6 semaines permettrait d’augmenter sa VO2 max de 15 %. Notez toutefois qu’il est difficile de tenir un tel rythme. Si vous ne cherchez pas à tout prix un programme peu chronophage, d’autres méthodes à intensité élevée peuvent être plus adaptées à vos objectifs. La méthode Tabata reste résolument efficace que vous cherchiez à éliminer des kilos en trop ou faire une sèche. N’hésitez pas à prendre conseil auprès d’un coach sportif afin que celui-ci vous établisse un programme sur mesure et adapté à vos attentes. 

Tabata, Valérie et moi

Rebel Tabata burn Valerie Orsoni

Valérie Orsoni, c’est THE coach! Je suis une adepte de ses programmes. Parce que non seulement ils fonctionnent : 20 kilos de perdus ! Mais en plus ils sont bon pour la santé et bon pour le moral. Avec elle… Tabata, c’est intense. Hyper efficace. Les deux premières séries… ça va mais à la fin des cinq, vous êtes liquide. Mais fière… En plus la communauté est toujours bienveillante. Franchement à chaque séance, même en y arrivant fatiguée, stressée, pas motivée, on en ressort reboosté. Avec la pêche et la banane. 25 euros, pour des cours en replay à volonté… C’est donné ! Faites-vous ce cadeau ! N’oubliez pas la séance de stretching 😉 Merci les copines (Valérie et Tabata) 

Quoi qu’il en soit, si vous optez pour la méthode Tabata, pour que les résultats soient visibles et que vos efforts soient récompensés… Pas de mystère ! Il faut vraiment que les 8 séries soient faites à intensité maximale. Si vous les terminez à bout de souffle, et en nage, c’est normal ! Sinon il n’y a aucun intérêt.