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Faire une sèche : perdre de la masse graisseuse et entraîner une perte de poids  significative. Pourquoi ? Comment ?  Les bons aliments…

Si vous êtes un sportif chevronné et qui plus est si vous pratiquez la musculation, vous avez sans nul doute déjà entendu parler de  «sèche». Programme sportif, régime nutritionnel… Cette technique a pour objectif de chasser la graisse de votre corps pour laisser place aux muscles. Ce qui est primordial dans une sèche, c’est surtout de conserver l’essentiel de sa masse musculaire, pour n’éliminer que le surplus graisseux. Voyons d’abord les principes fondamentaux d’une sèche en bonnedue forme. Sans oublier de ne pas se mettre en danger. Un petit exemple de  régime alimentaire pour accompagner ce programme rigoureux afin de vous apporter l’énergie nécessaire sans les apports superficiels de matières graisses, de sucre, etc.

C'est quoi une sèche ?

Souvent, après une période de musculation intensive et d’une prise de poids, un sportif décide de supprimer la masse et le poids qu’il considère comme superflus. Là, commence la sèche. L’objectif ? Se sculpter une silhouette « au scalpel » en éliminant le surplus de masse graisseuse pour redessiner son corps. On vise une base intrinsèquement plus musculeuse. Et pour cela, il faut savoir allier plusieurs pratiques qui touchent autant aux exercices qu’à sa façon de remplir et de vider ses assiettes. Le tout sans avoir nécessairement recours à un coach sportif ou à un professionnel de la diététique.

Quand faire une sèche ?

Lorsque vous remarquez que vos muscles ont tendance à « disparaître » sous une couche adipeuse… Il est temps de l’envisager. Pour vous aider, il existe un outil qui fonctionne du tonnerre : le calcul de ce que l’on nomme l’IMC (pour Indice de Masse Corporelle). L’IMC se calcule selon une règle très simple qui consiste à diviser son poids en kg par le carré de sa taille, en mètre. En fonction résultat : 

moins de 18,5

Maigreur ou Insuffisance pondérale

de 18,5 à 25

Corpulence jugée normale

de 25 à 30

Léger surpoids

de 30 à 35

Obésité dite modérée

de 35 à 40

Obésité dite sévère

de 40 à 45

Obésité massive, aussi appelée obésité morbide

Quelques bons tuyaux:

Même si vous devez augmenter leur apport d’une manière générale, en consommer en excès, acidifie dangereusement votre organisme. Les fruits et les légumes sont très importants. S’agissant d’un régime hypocalorique, l’essentiel du poids perdu dans un premier temps consiste en masse musculaire et en eau. Ensuite, et en tout dernier, c’est la masse graisseuse qui sera attaquée. Il est donc conseillé de ne pas trop réduire l’apport en protéines. Ce sont elles qui servent de nourriture aux muscles.

Les études montrent que si vous réduisez votre apport de plus de 15 % par rapport à votre consommation habituelle, et à vos besoins, alors la perte de poids effective concernera notablement vos muscles. Tout le contraire de l’effet recherché ! La sèche s’attaque à la masse adipeuse.

Même s’ils sont à la mode et font désormais partie intégrante de la vie  des sportifs adeptes de la musculation ! Les compléments alimentaires constituent effectivement un soutien, voire un allié. Mais en aucun cas, ils ne doivent se substituer à un véritable suivi alimentaire. Ne croyez pas les slogans des grandes marques. C’est de la pub ! Pas de la magie ! 

Les écartées est une fausse bonne idée trop souvent colportée. Glucides et lipides restent indispensables à votre organisme. Ils en sont le principal carburant. Sans eux, panne sèche ! Plus d’énergie ! Vous devez donc, un peu à la manière des protéines, continuer à avoir un apport raisonnable, sans excès. Ils vont vous permettre de fournir des efforts et à avoir une « pêche » suffisante au jour le jour… 

Faire une sèche:quel régime alimentaire ?

La plupart du temps, on part avec pour objectif de fondre d’environ 600 grammes à 1 kg par semaine. une fourchette qui doit s’adapter à la morphologie et au métabolisme de chacun. En plus de doser vos efforts physiques (Hiit, Tabata, Fitness, crossfit, musculation…). Il faut doser  vos apports caloriques…

S’il s’avère que vous perdez moins de 500 grammes, ou, à l’inverse, si vous perdez plus d’un 1 kg en une semaine, votre programme alimentaire n’est peut-être pas adéquat. Attention, si vous perdez plus d’1 kilo par semaine ! Cela entame nécessairement de manière importante votre masse musculaire. mauvais plan, puisque, les muscles, vous voulez par-dessus tout les conserver! Il est temps de rééquilibrer l’assiette de perte de poids de façon plus juste. 

En moyenne, les sportifs constatent qu’une perte de 300 grammes correspond peu ou proue à 1 cm de tour de ventre en moins. Vous pouvez vous amusez à prendre les mesures avant et après. Pourquoi, pas prendre des photos. Vous aurez ainsi un véritable moyen visuel d’effectuer votre suivi, en temps et en œil réels !

Bien composer et maîtriser son alimentation

Toute sèche ne doit pas se faire au détriments de vos besoins, ni de votre santé. L’alimentation est à la fois un atout et un défi. En fonction de votre poids, de votre morphologie, et bien entendu de votre objectif de perte de masse adipeuse. Il va falloir jongler avec vos menus et vos envies diverses, y compris les fameux petits « bonus » entre les repas que vous vous accordiez jusqu’alors…

I

Verre d'eau et bouteille. rebellissime. faire une sèche

Conserverune bonne hydratation

1 litre à 2 litres d’eau par jour, toujours en fonction de chacun. A l’inverse il va falloir faire une croix sur d’autres habitudes. L'alcool n'est plus votre ami. Les sodas non plus !

Stop graisse/Rebellissime/Faire une sèche

Bye bye les graisses

Elles ont la fâcheuse tendance à freiner votre perte de poids. Bye bien sucreries, viennoiseries, plats pré-cuisinés et industriels, fast-foods, junk-food, céréales raffinées. Et votre ex ami l'alcool !

Généralement, les meilleurs programmes de sèche sont axés autour de produits simples, basiques ( comme dirait Orelsan). Ils s’articulent  plats élaborés à partir de produits « bruts ». Une eau riche en potassium est la bienvenue.

Faire une sèche : Idées de menus

A prendre tels quels, ou à adapter à votre convenance. Dans le respect des  dans le paragraphe précédent. Ces menus ne nécessitent pas de prise de compléments alimentaires. si vous le faite, adaptez les proportions ! 

Idée de menu 1 pour une sèche

Petit dejjeuner/Rebellissime/Faire une sèche

Petit-déjeuner

Rebellissime/Faire une sèche/Picha/Pexels

Collation du matin 

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Déjeuner

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Goûter

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Dîner

A prendre 1h à 1h30 après entraînement

Idée de menu 2 pour une sèche

Petit dejjeuner/Rebellissime/Faire une sèche

Petit-déjeuner

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Collation du matin

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Déjeuner

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Goûter

A prendre environ 2 h avant l’effort

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Dîner

A prendre 1h 1h30 après l’effort

Au coucher

Idée de menu 3 pour une sèche

Petit dejjeuner/Rebellissime/Faire une sèche

Petit-déjeuner

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Collation du matin

Rebellissime/Faire une sèche/Déjeuner/pexels/rachel-claire

Déjeuner

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Goûter

A prendre environ 2 h avant l’effort

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Dîner

A prendre 1h à 1h30 avant l’effort

Au coucher

Allez ! Bonne sèche!