Bo Bun Healthy et Pastèque pizza, deux recettes de Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste co-fondatrice de Make Me Healthy. Simples, composées d’ingrédients de saison… De quoi se régaler et booster sa santé ! 

Rebel Healthy Bo Bun by Sarah Marin Maire pour Rebellissime
Healthy Bo Bun

Le bo bun healthy

4.5/5

Sarah Marin-Maire revisite  ce plat typique vietnamien. Très tendance, cette salade de vermicelles de riz, servie mi-chaude, présente l’avantage d’être fraîche et complète ! 

Les ingrédients, bio de préférences 😉

  • Ail
  • Huile d’olive
  • Avocat
  • Carotte(s)
  • Citron jaune
  • Concombre(s)
  • Coriandre
  • Gingembre
  • Menthe
  • Orange(s)
  • Sauce soja salée ou sauce tamari Graines de sésame
  • Tempeh
  • Cacahuètes
  • Huile de sésame
  • Pousses de soja
  • Salade verte
  • Vinaigre de riz
  • Graines de courge
  • Feuilles de riz
  • Vermicelles de riz complet

Les instructions

  1. Faites cuire les vermicelles de riz pendant 3min dans de l’eau bouillante
  2. Épluchez des carottes et rapez-les ou coupez-les finement à l’aide d’un économe pour former des spaghettis de légumes. 
  3. Épluchez un concombre et coupez-les en rondelles ou en bâtonnets.
  4. Lavez quelques feuilles de salade verte, essorez-les et coupez-les en petits morceaux.
  5. Coupez le tempeh en fines tranches et faites-le griller avec 1 càc d’huile d’olive et 1 càc de sauce soja salée. Vous pouvez remplacer le tempeh par une autre protéine de votre choix comme du poulet, du boeuf ou du tofu.
  6. Lavez et ciselez finement de la menthe fraîche et de la coriandre fraîche.
  7. Concassez des cacahuètes natures.
  8. Réservez quelques vermicelles, carottes, concombre, salade verte, herbes fraîches et cacahuètes.
  9. Placez dans un bol ou une assiette creuse les vermicelles, les carottes, le concombre, la salade verte, les pousses de soja (haricots mungo) et le tempeh grillé. Parsemez de coriandre, de menthe et de cacahuètes. Ajoutez un peu de jus de citron. Vous pouvez aussi ajouter si vous le souhaitez du sésame et des graines de courges.
  10. Réalisez les rouleaux de printemps en faisant tremper une feuille de riz quelques secondes dans une assiette remplie d’eau tiède.
  11. Placez la feuille de riz sur une planche à découper et ajoutez un peu de carotte, de concombre, des vermicelles, de l’avocat et de l’orange coupés en petits morceaux. Ajoutez de la coriandre, de la menthe et des cacahuètes.
  12. Roulez le tout en serrant bien la feuille et en rabattant les bords puis coupez le rouleau en plusieurs parties pour les disposer dans le bol.
  13. Préparez une sauce avec 1 càc d’huile de sésame toasté (ou autre huile), 1 càc de sauce soja salée, 1 càs de vinaigre de riz (ou autre vinaigre), un peu d’ail et de gingembre en poudre. Puis répartissez-la sur votre plat.
 

Les conseils de notre nutritionniste

Sarah Marin-Maire est diététicienne nutritionniste et co-fondatrice du site makemehealthy

Tempeh

Le tempeh est une très bonne source de protéines végétales fait à base de soja fermenté. Son processus de fermentation implique une excellente digestibilité et en fait une bonne source d’acides aminés, vitamines et minéraux. Il permet de remplacer la viande, le poisson et les oeufs, lorsque sa valeur nutritionnelle est bonne. Ainsi, il est important de vérifier le tableau de valeurs nutritionnelles et de s’assurer que le tempeh contient minimum 18g de protéines, maximum 10g de matières grasses/lipides, pour 100g de produit.

Huile de sésame

L’huile de sésame, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, est une source d’antioxydants qui protègent les cellules des radicaux libres. Attention toutefois à varier cette huile avec d’autres huiles végétales afin de maintenir un bon rapport W3/W6, puisque cette dernière est riche en W6.

Pousses de soja

Les pousses de soja (ou pousses de haricots mungo), dans le cadre d’une alimentation équilibrée, participent à l’hydratation puisqu’elles sont composées à 88% d’eau. Cela leur confère une valeur énergétique faible. Par ailleurs, le processus de germination augmente la teneur en micronutriments (B9, B1, C, phosphore).

Rebel pastèque pizza
Pastèque pizza

Pastèque pizza

Une idée originale, mais simplisme ! Elle permet de se régaler, de s’hydrater, tout en faisan le plein de vitamines. 

Les ingrédients, bio de préférence 😉

  • Amandes
  • Graines de chia
  • Menthe
  • Pastèque
  • Fruit(s) de saison de votre choix
  • Noix de coco râpée

Les instructions

  1. Coupez une belle tranche de pastèque et disposez-la dans un plat.
  2. Coupez-la en en parts comme une pizza.
  3. Disposez sur le dessus les fruits de votre choix : banane, abricot, pêche, myrtille, cerise…
  4. Vous pouvez également ajouter de la menthe fraîche, des oléagineux (amande, noisette…) et des graines (sésame, chia) et/ou de la noix de coco râpée.
  5. Dégustez bien frais !

Les conseils de notre nutritionniste

Amandes

Les amandes sont des oléagineux riches en W9. Ces acides gras mono-insaturés, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, ont des propriétés protectrices du système cardiovasculaire. Les amandes sont également une bonne source de vitamine E qui nous aide à lutter contre le stress oxydatif, responsable du vieillissement prématuré de nos cellules et de calcium. Il est important de choisir ses amandes complètes (et non émondées) afin de bénéficier de leurs fibres qui auront un rôle bénéfique sur votre transit.

 

Graines de chia

Les graines de chia, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, sont une bonne source d’oméga 3, à condition de les moudre avant utilisation. Elles sont également source de fibres et calcium.

Pastèque

La pastèque, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, participe à la couverture des besoins journaliers en vitamine C mais aussi à l’hydratation puisqu’elle contient 92% d’eau. Un fruit rafraîchissant !

A savoir...

  • Nous n’indiquons presque jamais les quantités des ingrédients utilisés dans nos recettes car les portions de chaque catégorie d’aliment qui sont nécessaires pour couvrir vos besoins nutritionnels varient en fonction de nombreux paramètres (activité physique, poids, taille, sexe…) et sont donc propres à chacun.
  • Si vous êtes suivi par l’une de nos diététiciennes, vous trouverez vos portions sur le programme alimentaire mis à disposition sur votre application.
  • Si ce n’est pas le cas et que vous souhaitez avoir votre propre programme alimentaire sur-mesure, rendez-vous par ici !